Życie z przewlekłym bólem, czy to związanym z zapaleniem stawów, fibromialgią, stwardnieniem rozsianym, bólami głowy czy jakimkolwiek innym stanem nie jest łatwe.
Rzeczy, które wydają się normalne dla świata zewnętrznego, są zwykle żmudną walką dla kogoś z przewlekłym bólem. Na przykład dla osoby wolnej od bólu zasypianie i spanie jest całkiem proste. Ale dla kogoś z przewlekłym bólem nie jest to łatwe zadanie.
Dodatkowo niewystarczająca ilość snu tylko nasila ból. Dlatego pozwoliliśmy sobie przedstawić kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne:
Stwórz swoją rutynę na dobranoc.
Rytuał przed snem może być bardzo pomocny. Nie tylko osobom żyjącym z przewlekłym bólem, ale także tym, którzy zmagają się z bezsennością. Położenie się do łóżka o tej samej porze każdej nocy, konsekwentnie wzmacnia rytm dobowy. W rezultacie twój mózg przyzwyczaja się do relaksu w konkretnej godzinie. W trakcie tego procesu wyzwala reakcje sprzyjające zasypianiu, które przygotowują twoje ciało do snu.
Aby lepiej spać z przewlekłym bólem, zacznij od rutyny przed snem. Na przykład weź kąpiel z olejkami eterycznymi, medytuj i wypróbuj kilka technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, na godzinę przed pójściem spać. Robienie tego konsekwentnie, codziennie o tej samej godzinie, wyzwala reakcje fizjologiczne, umożliwiając lepsze zasypianie i spokojniejszy sen.
Dokonaj zmian w diecie.
Dla osoby z przewlekłym bólem uzyskanie zdrowego snu wymaga czegoś więcej niż tylko unikania napojów zawierających kofeinę. Jasne, to pomaga, ale to nie wystarczy. Dokonaj całkowitych zmian w diecie, eliminując pokarmy, które zaburzają sen i przyjmując tylko te bogate w składniki odżywcze. Na przykład unikaj rafinowanego makaronu, pieczonych potraw i słodkich przekąsek, zwłaszcza przed snem, ponieważ udowodniono, że zmniejszają one poziom serotoniny, a tym samym utrudniają zasypianie. Zamiast tego wybierz zdrowsze opcje, takie jak owoce, orzechy i złożone węglowodany.
Owoce takie jak ananasy, cierpkie wiśnie i orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, zawierają wysoki poziom melatoniny, niezbędnego hormonu snu. Przyjmowanie ich jako przekąski przed snem pomaga zasnąć. Pamiętaj, że wprowadzanie zmian w diecie i stosowanie tych zdrowszych opcji nie tylko pomoże ci lepiej spać, ale także poprawi ogólne samopoczucie.
Uczyń swoją sypialnię sanktuarium snu.
Chociaż powyższe wskazówki działają, rozproszenie uwagi w sypialni może opóźnić twoje postępy. Na przykład, jeśli masz biurko w sypialni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz pracować zamiast brać kąpiel z olejkami eterycznymi.
Na przykład posiadanie telewizora w sypialni oznacza, że istnieje duża szansa, że zamiast medytować przez snem, skończysz oglądając kolejny serial. Ten sam przypadek dotyczy biurka w sypialni. Poza tym wnoszenie telefonu do sypialni rozprasza uwagę. Za każdym razem, gdy słyszysz sygnał powiadomienia, masz ochotę to sprawdzić, i tak siedzisz na Facebooku do 3 nad ranem. Jeśli więc chcesz cieszyć się zdrowym snem, żyjąc z przewlekłym bólem, stwórz swoją rutynę. Spraw, aby twoja sypialnia była azylem snu. Kup lepszy materac i poduszki, używaj ciężkich zasłon, rozproszonego olejku eterycznego i pozbądź się wszystkich źródeł niebieskiego światła.
Ćwicz regularnie.
Niektóre formy przewlekłego bólu można złagodzić regularnymi ćwiczeniami. Ponadto ćwiczenia łagodzą zaburzenia psychiczne, które powodują nadpobudliwość mózgu, takie jak lęk i depresja oraz powodują zmęczenie, więc jedyne czego pragnie twój umysł i ciało, to odpoczynek. Upewnij się jednak, że między ćwiczeniami a snem jest wystarczająco dużo czasu.
Zarządzaj swoim bólem już dziś.
Wykonanie wszystkich powyższych czynności nie tylko pomaga lepiej spać, ale także łagodzi przewlekły ból. Jednak to nie wystarczy. Upewnij się, że kontrolujesz ból, szukając pomocy w renomowanej placówce. Im szybciej ustąpi twój ból, tym łatwiej będzie się cieszyć spokojnym snem.
Wypróbuj powyższe wskazówki w połączeniu z terapią bólu dostępna w Centrum Leczenia Bólu.